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-¿A qué te dedicas? -Básicamente a respirar. No gano mucho, pero me da para vivir.

Comenzamos mañana lunes nuestro camino de preparación de la III Media Maratón Ciudad de Salamanca. En esta primera fase comenzaremos un trabajo de volumen, llevando ritmos entre el 60 y el 80%. Tenemos que terminar los entrenos enteros.

Aprovechamos para hacer tiradas de 10-12 kms en las que podemos hacer algún cambio de ritmo, pero sin aumentar mucho la intensidad. Comenzaremos también el trabajo de cuestas. Todo muy suave y en progresión. Los 21 km, es una distancia que, para cualquier corredor que acostumbre a salir a correr entre 2-4 días, puede llegar a hacer perfectamente y disfrutando. Pero hay que ser constante en los entrenos y sabiendo que debemos ir de menos a más.

Todo este entrenamiento hay que complementarlo con ejercicios de fuerza, bien en gimnasio, bien en casa. Trabajando sobre todo piernas pero sin olvidar core (abdominales y lumbares), algo de brazos y algo de pecho y espalda. Tan importante o más, es el "entrenamiento invisible": el descanso. Respetando los dias de descanso daremos tiempo al cuerpo para asimilar todo el trabajo realizado durante la semana. Podemos sentirnos optimistas, ver que acabamos fácilmente con los entrenos propuestos y querer hacer más en alguno de los días libres que tenemos. Es preferible dedicar ese día a otro deporte (bicicleta, natación,...) o aprovecharlo para el trabajo de fuerza.

Aunque se dice que se sufre en los entrenamientos y se disfruta en la carrera (cosa totalmente cierta), hay que volver a casa con la sensación de que se podía haber hecho más, con ganas de darlo todo en el próximo entreno. Si llegas agotad@, sólo pensando en ducha y descanso, posiblemente te estés sobreentrenando y la lesión no andará muy lejos. Sigue una dieta equilibrada, elige carbohidratos complejos para conseguir gasolina extra para tus entrenamientos y mima el aporte de proteínas adicionales evitando las grasas saturadas que acompañan a los alimentos animales ricos en aminoácidos (olvídate del chuletón). Recuerda que las grasas no son tus enemigas, siempre que elijas alimentos de origen vegetal ricos en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, etc.) y pescados ricos en ácidos grasos omega-3 que ayudan a mantener tu salud cardiovascular y evitan la bajada de las defensas que provoca el aumento de horas de entrenamiento. También es importante mantener un buen aporte de calcio (1.500 mg/día) para evitar las fracturas por estrés que aparecen en corredores de larga distancia, generalmente en las mujeres. Este es el plan de la semana: Aprovechando la festividad del lunes, haremos el entreno por la mañana. Comenzaremos con una carrera contínua durante 50 minutos a un ritmo moderado de entre 5'15" y 6'00" (unos 9 km) por terreno llano. Al terminar, importantísimo, hidratarse y estirar, estirar, estirar,... Si quereis acompañarnos, a las 10 estaremos por la pasarela de la Fontana, último tramo del Paseo Fluvial.